Kindlasti on paljudel sportlastel praegusel ajal raske motivatsiooni leida. Mõistame, et seis on keeruline, kuid soovitame seda aega siiski maksimaalselt ära kasutada, jääda positiivseks ja mõelda ujulate kinni oleku ajal alternatiivsetele treeningvõimalustele.
Me ei tea hetkel, kui kaua koroona tõttu ujulad suletud on, kuid ujuja karjääri pikka perspektiivi arvestades on see tõenäoliselt siiski imetilluke aeg. Nii et pole põhjust pead norgu lasta, selle asemel võiks keskenduda järgnevale:
1. Sea igaks päevaks eesmärgid
Igapäevaselt ujudes on palju detaile, millele keskenduda ei jõua. Praegu on aga aega võtta käsile need eesmärgid, mis siiani piisavalt tähelepanu pole saanud.
Kui suudad praegu igaks päevaks eesmärgid luua ja need ka ära täita, aitab see sind edaspidi ka ujujana edasi. Kui naased basseini, oled harjunud iga päev eesmärke seadma ja neid ka täitma, see annab sulle ka ujujana eelise.
2. Keskendu väikestele asjadele
Hetkel ei saa küll ujumise tehnikat lihvida, kuid on ka palju teisi väikseid asju, millele keskenduda. Näiteks on suurepärane aeg enda toitumine üle vaadata ja või keskenduda unerežiimile.
Meenutame, et vähem trenni = väiksem energiavajadus. Kui teed praegusel perioodil tavapärasest vähem trenni, siis arvesta sellega ka toitumisel. Samal ajal jälgi, et saaksid kätte kõik olulised toitained.
3. Õpi, õpi ja veelkord õpi
Kui sa oled õpilane, siis palun keskendu õppimisele. Ära lase õppimist käest ära. Vastupidi, näita, milleks kõigeks sa individuaalselt võimeline oled.
Ka ujumisega seotult on võimalik õppida. Loe raamatuid maailma tippujujatest või uuri iseseisvalt lisaks näiteks tehnika, taastumise ja toitumise kohta.
4. Mõtle positiivselt ja võta seda kui võimalust
Praegust olukorda on võimalik võtta kui võimalusena. Järgnevalt mõned ideed, kuidas seda teha:
- Kui on tunne, et hooaeg jäi lühikeseks, siis mõtle, et selle võrra on sul rohkem aega järgmiseks hooajaks valmistuda.
- Kasuta seda aega, et tegeleda näiteks unarusse jäänud hobidega või proovida midagi uut.
- Praegune olukord aitab sul vaimselt tugevamaks saada ja see tuleb uuel hooajal kindlasti kasuks.
5. Hoolitse enda eest ja püsi aktiivne
Bassein on kinni, kuid terviserajad on avatud. Õues on imeline kevad, internet on täis virtuaaltreeninguid. Soovitame nii enda vaimu kui ka keha eest hoolt kanda – ole aktiivne ja liigu palju värskes õhus, hoia positiivset meeleolu ja tee trenni. Nii on ka tagasitulek basseinitreeningute juurde lihtsam.
Järgnevalt mõned ideed iseseisvaks treenimiseks:
Kardiotreening:
- Jookse ja kõnni või kombineeri need kaks. Kui sa ei ole harjunud regulaarselt jooksma, siis alusta lühematest distantsidest ja suurenda distantsi tasapisi.
- Sõida rattaga. Väljas rattatrenni tehes meenutame, et oluline on kanda kiivrit ja austada liikluseeskirju.
- Ringtreening. Kombineeri näiteks koha peal jooksmine, hüpped, mägironija harjutused ja kosmonaudid. Tee harjutusi 30 sekundit, puhka harjutusi vahetades 15 sekundit. Tee seda näiteks 5 ringi ja puhka ringide vahel 60 sekundit. See on hea võimalus teha aeroobset trenni kodust lahkumata.
Harjutused tõmbekummidega:
TriManual Youtube'i kanalilt leiab väga head tõmbekummide harjutused. Soovitame igat harjutust teha 3x20 korda, puhkus seeria sees korduste vahel võiks olla 15 sekundit ja harjutuste vahel 30 sekundit. Kokku võiks seda teha 3 ringi ning ringide vahel puhata 60 sekundit.
Tõmbekummi harjutusi võib teha ka kummilindiga, mida on võimalik tellida näiteks spordihooldus.ee veebipoest.
Jõutreening:
Vali igast allolevast harjutusterühmast 1-2 harjutust, tee neid 3-5 ringi ja puhka ringide vahel 1-2 minutit. Kõik allolevad harjutused leiab videona Iiri Ujumisliidu Youtube'st.
Kereharjutused:
Jalgade harjutused:
- Lunge with twist (20 kordust, vahetades jalgu)
- 1 Leg Romanian Deadlift (6-10 kordust ühele jalale)
- Glute Bridges (12-20 kordust)
Rindkere ja õlgade harjutused:
Seljaharjutused:
MUU TREENING:
- Pilates. Orca Swim Clubis treeniva Mihkel Melker Marrani ema Kaisa pilatese stuudio Facebooki lehe vahendusel on võimalik pilatest teha.
- Jooga. Ujujatele mõeldud joogaharjutused ja videod leiab swimmingspecificyoga.com lehelt.
NB! ÕUES TREENIDES PEA MEELES ERIOLUKORRA REEGLEID:
- Välijõusaalides ja spordiplatsidel viibimine on keelatud.
- Avalikus kohas (k.a. terviseradadel) tohib koos viibida kuni 2 inimest (v.a pered).
- Treeningkaaslastega gruppidesse kogunemine on keelatud.
- Hoiame liikudes distantsi teiste liikujatega (2m).
- Järgime kõrgendatud tähelepanuga isiklikku hügieeni. Kätepesu (k.a peale õuest tulekut), desinfitseerimine, vajadusel kinnaste kandmine jne.
- Liigume võimalikult individuaalselt. Ära käi ühe sõbraga jooksmas, teise sõbraga rattaga sõitmas jne.
- Köhides kata suu käsivarrega mitte peopesaga.
- Mitte jagada kaaslastega joogipudelit.
- Haigussümptomite ilmnemisel (köha, nohu, kurguvalu, palavik) hoidu teiste inimestega kontaktist ja teavita koheselt sellest oma vanemaid
- Haigussümptomite ilmnemisel mitte treenida, kuni oled täielikult taastunud.
Hoidke ennast, enda lähedasi ja püsige füüsiliselt aktiivsed!
Selleks, et üksteist motiveerida, ootame pilte ja videoid teie iseseisvatest treeningutest! Saada need info@orca.ee ja jälgi meie Facebooki ning Instagrami, kus me need avaldame.
Refereeritud: swimireland.ie ja drjimtaylor.com.
